ריצה - זה טוב?
ריצה למרחקים ארוכים, על צורותיה ותחרויותיה השונות, הופכת להיות ענף ספורט נפוץ מאוד בעולם. אחוז הרצים הולך ועולה כל שנה בכל שנה, ואין מקום בעולם שלא תמצא בו איזו תחרות ריצה – מ 5 ק"מ ועד אולטרא מרתון. ההשתלבות בספורט זה מאוד פשוטה – כל מה שצריך זה בגדי ספורט נוחים (ועדיף יפים) נעלי ריצה (טובות יותר או פחות, ממותגות יותר או פחות) וזהו.
וככל שעולה מספר הרצים, ועולה העצימות – עולות השאלות והצוות המטפל נשאל עוד ועוד שאלות על הנושא. העיתון של האקדמיה האמריקאית לכירורגיה אורטופדית פרסם מאמר סקירה חשוב, המרכז 11 שאלות נפוצות, ותשובות מפורטות להן. לא רק לאורתופד, אלא גם לרופא הספורט, הפיזיתרפיסט ובראש ובראשונה – הרצים עצמם. אז שתהיה קריאה מהנה ומחכימה.
אבל השאלה לא דנה בריצה בלבד אלא בכל ספורט ואימון הנעשה באופן אינטנסיבי ואף מקצועי.
מה היתרונות הבריאותיים של ריצה?
פעילות ספורטיבית מוגדרת כגורם המונע מחלות כרוניות כגון מחלות לב – כלי דם וסוכרת מסוג 2. ההמלצה של האיגוד האמריקאי לקרדיולוגיה למבוגרים (מעל גיל 18) הן 30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 פעמים בשבוע או 20 דקות פעילות אירובית בינונית – עצימה 3 פעמים בשבוע. ההמלצות כדי להוריד לחץ דם גבוה או רמת כולסטרול גבוהה הן 40 דקות של פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע. ריצה עומדת בכל הקריטריונים הללו, ריצה מעמיסה על השרירים והעצמות ובכך משפרת את חוזק העצם והמטבוליזם שלה.
האם יש חסרונות בריאותיים לריצה?
השינויים הפיסיולוגיים במהלך ריצה ידועים, ולרוב מנוהלים היטב על ידי המערכת ההורמונלית של הגוף, הכליות, הכבד ויותר הכיליה(אדרנל) ריכוז הנתרן בתחרויות ארוכות נמצא מוגבר רק בשליש מהמתחרים. רמת האדרנלין בדם עולה בזמן פעילות, והרמה יורדת 10-15 דקות לאחר סיום. ספירת תאי הדם הלבנים עולה במהלך תחרויות מרתון, ויכולה להשאר גבוהה יום – יומיים לאחר מכן. אבל כאשר ישנם אימונים בשיא המאמץ החוזרים על עצמם לאורך זמן, הספירה של התאים הלבנים יורדת. ואז הרץ מוצא עצמו חשוף למחלות דרכי נשימה עליונות. כך גם כאשר התזונה של הרץ אינה תומכת את רמת המאמץ בה הוא עוסק. גם שריר הלב עובר שינויים מבניים במהלך אימונים רציפים ותחרויות עצימות כגון מרתון. רוב השינויים החריפים חולפים כשבוע לאחר התחרות. מוות פתאומי מדום לב בתחרויות מרתון הוא ארוע נדיר (1:184000 רצים, 1:100000 רצי מרתון מול 1:40000 ספורטאי קולג' ו 1:52600 טריאתלטים) וקורה לרוב ברבע האחרון של התחרות , עקב קרדיומיופטיה היפרטרופית. 86% מהנפגעים הם גברים. הסיכון לדום לב פתאומי במהלך תחרויות מרתון וחצי מרתון הוא 1:259000 רצים. סיכויי ההשרדות עולים ככל שפעולות ההחיאה מתחילות מוקדם יותר, וככל שהרקע אינו כולל קרדיומיופתיה היפרטרופית. השורדים מדום לב פתאומי מבוגרים יותר מאלה שלא שרדו, ויש להם נפח ריצה ושנות ריצה רבות יותר. פעילות ספורטיבית עצימה לאורך שנים תגרור שינויים מבניים בלב, לרוב הגדלת חדרי הלב והגדלת נפח הפעימה. שינויים מבניים אלה תקינים פיסיולוגית במרבית המקרים, אך בתחרויות מרתון נצפו 50% מהרצים בסוף התחרות עם רמת אנזימי לב גבוהה מהתקין, ו40% עם רמת קריאטינין גבוהה מהתקין, שעשויה להעיד על פגיעה זמנית בתפקודי הכליות. בספורטאי עילית ניתן למצוא פעימות לב נוספות -אקטופיות, וכן שינויים בתרשים האקג, אך ברוב המכריע של המקרים אלה שינויים ללא משמעות קלינית. חשוב להעיר כי מחשבה בריאה היא מובנת מאליה, ואם הרץ הוא ללא נסיון בריצות ארוכות, בעודף משקל ועם מחלת לב – ומחליט לצאת לרוץ 10 קמ יום בהיר אחד – זו אינה החלטה חכמה והיא תומנת בחובה סיכון בריאותי משמעותי.
מה הסיכון שלי ללקות בפציעות שלד בגלל ריצה?
שני גורמי סיכון מובהקים קיימים להפגע בפציעה – נפח ריצה גבוה (מעל 65 קמ ריצה לשבוע) והיסטוריה של פציעות ריצה קודמות. ישנן עבודות המציעות קשר בין פציעות ריצה ובין גיל מבוגר(ללא גיל סף ברור), מין – גברים, ציר ברכיים וארוס (רגלי "O"), הפרש באורך הרגליים, גובה מעל הממוצע(אצל גברים) ואימונים צולבים ברכיבה על אופניים או אימונים אירוביים אחרים. בכל זמן נתון, 25-36% מהרצים סובלים מפציעת ריצה כלשהי ובמחצית המקרים הפציעה משביתה את יכולת הריצה. 25% מהמקרים אינם פוגעים בריצה או דורשים התערבות רפואית. הסיכון הגבוה לפציעות ריצה בגפיים התחתונות נובע מהכוחות המופעלים מהקרקע על הרצים. רוב הפציעות של שימוש יתר ברצים הן סביב הברך, ולאחר מכן בשוק, בכף הרגל ובירך. נפוצות פחות הן פציעות בקרסול ובאגן/מפרק ירך. 5 הפציעות הנפוצות ברצים הן :כאב בקדמת הברך, פגיעה במניסקוס. תסמונת איליוטיביאלית, פלנטר פסאיטיס ("דורבן") ודלקת בגיד הפיקה.
האם ריצות אולטראמרתון בטוחות (או - כמה באמת מותר לי לרוץ)?
ריצות אולטראמרתון הן ריצות במרחק של מעל מרחק מרתון. רצי אולטרא נוטים להתאמן לאט יותר ולהתחרות לאט יותר מרצי מרתון. הגדלת נפח הריצה על מנת להגיע לנפחי אולטרא צריכה להיות הדרגתית כדי למנוע פציעות שימוש יתר. הסיכון לפציעות ברצי אולטרא דומה לאחוז הקיים ברצים אחרים, אך יש להם אחוז נמוך יותר של שברי מאמץ. רוב הפציעות הן פציעות עור, המשך בפגיעות אורתופדיות ומחלות כלליות. עם זאת – הסיכון להיפונתרמיה (ירידה ברמת הנתרן בדם) עקב מאמץ ברצי אולטרא גבוה יותר, ו50% מהרצים יראו היפונתרמיה של המאמץ בסיום תחרויות אולטרא. במרבית המקרים ללא משמעות קלינית. זאת עקב שתיית יתר או שתיית חסר.
האם ריצה תפגע במפרקים שלי? האם ריצה גורמת לשחיקת סחוסים?
התשובה הברורה היא – לא. ריצה הוכחה כגורם סיכון לשחיקת סחוסים רק ברצי עילית. מחקר נוסף הראה שלמרות שספורטאי מגע באימפקט גבוה (כדורגל, כדוריד, אתלטיקה קלה , הוקי…)נמצאים בסיכון גבוה לשחיקת סחוסים, רצים למרחקים ארוכים אינם בסיכון גבוה לכך. מחקרים רבים הראו שריצה כשלעצמה אינה מסבה נזק לסחוסים ויש מחקרים שאף הדגימו אפקט מגן של הריצה על הסחוס המפרקי. נמצא כי ברצים, בהשוואה לספורטאים שאינם עוסקים בריצה (חדר כושר, ארובי וכו)הסיכון להחלפת מפרק ירך גבוה משמעותית. במחקר נוסף נמצא כי בברכיים של רצים ישנה רמה נמוכה יותר של פקטורים דלקתיים וריכוז גבוה יותר של גלוקוז אמינוגליקנים (אבני בניין הסחוס) בסחוס המפרקי בברך – ממצאים המדגימים אפקט מגן על הסחוס המפרקי. מאמר סקירה נוסף מצא כי לרצים יש 50% פחות סיכון לעבור ניתוח ברך עקב שחיקת סחוסים מאשר ללא רצים.
האם מתיחות לפני ואחרי ריצה עשויות למנוע פציעות?
לא ברור כלל האם למתיחות לפני ו/או אחרי ריצה יש אפקט פרוטקטיבי כלשהו. ישנם 3 סוגי מתיחות – סטטי(אורך השריר נשמר קבוע), דינמי(השריר מתארך במהלך המתיחה עקב תנועה) ופרופריוספטיבי נוירומוסקולרי PNF (השריר הנגדי מתכווץ כדי להאריך את שריר המטרה). מתיחות סטטיות לפני מאמץ מורידות את יכולת המאמץ, וגודל הפגיעה הוא כאורך זמן המתיחה (מעל 60 שניות). ככל הנראה גם PNF לפני מאמץ מוריד את יכולת התפקוד במאמץ. מתיחה דינמית משפר את תפקוד השריר באימוני כוח וזריזות אך לא ברורה השפעתה על ריצות ארוכות. במחקר נוסף נמצא שלמתיחות אין אפקט מגן מפציעות שימוש יתר, בעוד לתרגילי כוח וחיזוק – יש.
האם ריצה יחפה מונעת פציעות – או – מה ההשפעה של נעליים על פציעות ריצה?
ריצה יחפה או מינימליסטית היא קונספט חדש יחסית. ריצה יחפה או מנימליסטית מוגדרת כריצה בנעל המפחיתה למינימום את ההתערבות בביומכניקה הטבעית של כף הרגל, מקטינה למינימום את ההפרש בין העקב לבהונות ולא משתמש באלמנטים חיצוניים לייצוב התנועה. התומכים בריצה יחפה טוענים שמכיוון שהתנועתיות של הקרסול אינה מופרעת, העומס על כף הרגל מחולק בצורה טובה יותר, כף הרגל מתחזקת והריצה מבוצעת בביומכניקה טבעית יותר.
נעלי ריצה מרופדות דוחפות את התנוחה של הריצה לריצה של "העקב ראשון על הקרקע" – HEEL STRIKE. בצורה כזו מופעל עומס של פי 1.5-3 ממשקל הגוף על העקב בשלב הראשוני ביותר של הצעד. ההערכה היא שכוחות אלה תורמים להתפתחות פציעות בשוק – שברי מאמץ , וכן פלנטר פסאיטיס. מאז ההתפתחות של הריצה המודרנית בתחילת שנות ה70 ישנה התפתחות גדולה מאוד בטכנולוגיה של נעלי הריצה, אך אין שינוי משמעותי באחוזי פגיעות המאמץ בגפיים התחתונות. במספר עבודות לא נמצאה כל השפעה לסוג הנעליים הלא – מינימליסטיות על פציעות מאמץ אצל רצים. כלומר – הגורם העיקרי שצריך להשפיע על בחירת נעל ריצה "סטנדרטית" הוא נוחות הנעל על הרגל. ישנם דיווחים של רצים על פחות כאבי כף רגל לאחר מעבר מנעלי ריצה רגילות לנעליים מינימליסטיות. מנגד – ישנה עליה בדיווח על פציעות סביב 6 שבועות מהמעבר. ריצה יחפה או מינימליסטית מאופיינת באורך צעד קצר ומספר צעדים (קאדנס) גבוה יותר, וכן בתנועתיות של "בהונות ראשונות על הקרקע" – FOREFOOT STRIKE. דפוס זה מסביר את העומס על גיד האכילס ושרירי המדור האחורי של השוק בדגש על טיביאליס פוסטריור. ישנה עליה בסיכון לבצקת לשד עצם בעצמות המסרקים , אך לא ברור האם יש עליה בסיכון לשברי מאמץ. אצל נשים ריצה יחפה משנה את תנועתיות האגן ומפרקי הירך, מה שעשוי להפחית פציעות ברך. הנקודה החשובה להדגיש היא שלמרות שנראה שריצה מינימליסטית מאופיינת בפחות פציעות בגפיים התחתונות, המעבר מסגנון נעליי ריצה רגיל לריצה מנימליסטית חייב להיות איטי והדרגתי כדי להפחית את הסיכון לפציעות.
האם אני לא זקן מדי כדי לרוץ?
במילה אחת – לא. במאמר מ 2015 נמצא כי הגיל הממוצע של רצי מרתון היה 36 לגברים ו40 לנשים. המרתוניסטים המהירים ביותר נמצאים בקבוצת הגיל של 25-35, וזמני הסיום של המרתון עולים עם הגיל , ומעל גיל 70 עולים משמעותית. ישנה ירידה ביכולת קרדיוווסקולרית מעל גיל 60, מה שמוריד את היכולת לבצע אימונים עצימים מאוד. מצד שני לריצות ארוכות ואימונים אירוביים קבועיים ישנו ככל הנראה אפקט מגן מהירידה הקרדיוווסקולרית תלוית הגיל. זאת בנוסף לעובדה שפעילות פיזית המערבת אימפקט של הקרקע תורמת לשמירת מסת העצם והמטבוליזם התקין של העצם. הירידה ביכולות ברצי עילית קורית בשיעור של 0.5% לעשור, וברצים חובבים ב 1-1.5% לעשות. גם הירידה במסת השריר תורמת לירידה ביכולות. אז התשובה לשאלה היא – לא, אבל כמובן, שכאשר ישנן בעיות רפואיות ברקע, יש להעריך את היכולת של הרץ לבצע פעילות אירובית עצימה לאורך זמן.
האם אני לא צעיר מדי כדי לרוץ – או - האם בטוח לילדים לרוץ מרתון?
ברוב התחרויות הגיל המינימלי לריצת מרתון הוא 18 והגיל הצעיר ביותר שתועד הוא 7. השאלה נובעת ממספר גורמים – האם העומס בריצת מרתון לא יגרום נזק לשלד של הילד, האם הילד מסוגל לנהל היטב את השינויים בחום גופו, והאם מבחינה גופנית אנרגטית הוא מסוגל להתנהל בצורה הנדרשת בריצות ארוכות. אצל ילדים היחס בין פלג הגוף העליון והתחתון קטן יותר, מצב המתבטא בעומס של אנרגיה על שטח קטן יותר. עם זאת בגיל 10-12 מגיע היחס פלג גוף עליון :תחתון ליחס כשל מבוגר. בנוסף הסחוס של הילד פגיע יותר מאשר סחוס של מבוגר והדבר נכון בעיקר בתקופות צמיחה. מצד שני אין כל תיעוד למצב של עצירת גדילה אצל רצים. ילדים נמצאים בסיכון למכות חום כיוון שמנגנוני ההזעה והקירור שלהם פחות אפקטיביים מאשר של מבוגרים והיחס של שטח הגוף/ מסת גוף קטן יותר. עם זאת, במידה שישנה הקפדה על שתיה מסודרת לאורך מירוץ, אין עדות ברורה לרמה גבוהה יותר של מכות חום בילדים בתחרויות ריצה. עבודה אחת ציינה סיכון גבוה לפציעות בילדים כאשר מספר שעות האימון בריצה עובר את ה 16. מצד שני – ההמלצה של האיגוד האמריקאי לרפואת ילדים היא ש"אם הילד נהנה מריצות ארוכות, הוא ללא תסמינים וללא בעיות רפואיות ברקע, אין כל מניעה מריצות ארוכות עד מרתון". כלומר – אם הילד או הילדה שלך רוצים לרוץ מרתון, נהנים מזה ואין להם גורם רפואי שיסכן אותם – שירוצו.
האם בטוח לרוץ בהריון ולאחר לידה?
היסטורית , נשים נחשבו כבעלות יכולות פיזיולוגיות נמוכות יותר ולכן לא אושרו להשתתף בתחרויות מרתון. האשה הראשונה רצה במרתון בוסטון בשנת 1966, וגם היא לבשה בגדים שהסוו אותה כגבר. בעבודה משנת 2015, 44% ממסיימי ריצות מרתון ו57% ממסיימי כל תחרויות הריצה – היו נשים. עם העליה המטאורית במספר הנשים המשתתפות בתחרויות ריצה, עולה גם שאלת ההריון והלידה. ההמלצות של הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה מעודדות את הנשים לעסוק בפעילות אירובית מסודרת במהלך ההריון. נשים שהיו פעילות ברמה גבוהה טרם ההריון יכולות להמשיך ברמת פעילות דומה. לנשים שלא היו פעילות טרם ההריון מומלץ להתחיל בפעילות אירובית מסודרת במהלך ההריון כיוון שזו הוכחה כמפחיתה סיכון לסוכרת הריונית ורעלת הריון.
עם זאת ישנן מספר הגבלות חשובות שאוסרות פעילות גופנית במהלך הריון – מחלת לב קשה , מחלת ריאות חסימתית, אי ספיקה של צוואר הרחם עם או ללא סירקלאז', הריון מרובה עוברים, דימומים בטרימסטר השני והשלישי, שליית פתח מעל שבוע 26, לידה מוקדמת בהריון , ירידת מים מוקדמת, רעלת הריון ואנמיה קשה.
הנקה כשלעצמה אינה מהווה גורם מגביל מריצות ארוכות, ולנשים העוסקות בריצות ארוכות אין ירידה בכמות החלב. נשים מניקות ועוסקות בריצה מראות שיעורים נמוכים יותר של דיכאון לאחר לידה בהשוואה לנשים רצות שאינן מניקות. בסקר שנערך נמצא ש 50% מהנשים שעסקו בריצות ארוכות טרם הריון חזרו לריצה תוך 4 שבועות מהלידה, ורוב הנשים חזרו לריצה עד חודשיים ממועד הליכה.
שורה תחתונה – במידה שההריון תקין וללא סיבוכים – ריצות ארוכות בטוחות ואין צורך להמנע מהן.
האם בטוח לרוץ לאחר ניתוחים אורתופדיים?
פציעות ספורט המחייבות ניתוחים בברכיים פוגעות בביומכניקה וביכולת הריצה. למשל, לאחר ניתוח לשחזור רצועה צולבת קדמית, רוב המאמרים מאשרים חזרה לריצה בקו ישר 3 חודשים לאחר הניתוח ו51% מהמחקרים מאפשרים חזרה לפעילות מלאה סביב 6 חודשים מהנתוח. עם זאת צריך לזכור כי הבדלים בכוח הרגלים יכולים להמצא גם 5 שנים לאחר הניתוח ולכן יש להקפיד לא להחזיר לפעילות חופשית כל עוד ישנה מגבלה מכנית או מגבלת שיקום. מחקר נוסף הראה שרצים החוזרים לרוץ לאחר ניתוח לכריתת קרע מניסקוס מדגימים פגיעה במנגנון הישור שלהם אך הכוחות שנמדדו בברכיים היו זהים לקבוצת הביקורת של נבדקים שלא עברו ניתוח. עם זאת – רוב העבודות מדגימות סיכון גבוה לשינויים שחיקתיים בסחוס מפרק הברך במטופלים שעברו ניתוחים לכריתת קרע במניסקוס או שחזור רצועה צולבת קדמית. אבל – מחקר נוסף הראה שהפעילות לאחר ניתוח לשחזור רצועה צולבת קדמית, כולל האם המנותח חזר לריצות ארוכות לא היה גורם מנבא למידת שחיקת הסחוס. אלא רק אופי הטראומה הראשונית.
פעולות עם אימפקט גבוה לרבות ריצה אינן מומלצות לרוב למטופלים לאחר ניתוחי החלפת מפרקים. זאת בשל הסיכון לשחיקה מוגברת של המשתל והתרופפות של מרכיבי המשתל. פגיעות נוספות שעברו תיקון עשויות לשנות את הביומכניקה של הריצה – למשל קרע גיד אכילס שעבר תיקון. במקרים אלה ההמלצה היא לא לחשוף את המטופל לפעילות שתסכן את התיקון. ישנם ניתוחים אורתופדיים – למשל תיקון קרע לברום במפרק הירך בגישה ארטרוסקופית, שמדגימים אחוזים גבוהים של חזרה לריצה ללא מגבלות.
שורה תחתונה – חשוב לסיים שיקום בצורה טובה ולחזור בצורה הדרגתית מאוד לריצה לאחר פציעות וניתוחים אורתופדיים. חשוב להתייעץ עם המנתח ולשאול שאלות ברורות לגבי היכולת לחזור לריצה והסיכונים – אם ישנם – לניתוח שבוצע.
ואם אחרי כל מה שנכתב כאן, אתם עדיין רוצים לנעול נעליים ולצאת לריצה – אז אתם כמוני. צאו לרוץ, תהנו, ואם תזדקקו – אנחנו כאן.
מקור:
A Primer on Running for the Orthopaedic Surgeon
Spiker, Andrea M.; Johnson, Ken B.; Cosgarea, Andrew J.More; Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 28(12):481-490, June 15, 2020.