הכנה למרתון אינה מתמקדת רק באימונים גופניים, אלא גם בתכנון תזונתי מדויק שמסייע לגוף להתמודד עם המאמץ הרב. מרתון הוא מבחן לסיבולת ולכוח של הגוף ותזונה מותאמת יכולה לשפר את הביצועים, להפחית פציעות ולמנוע תשישות. תכנון נכון של תזונה לפני, במהלך ואחרי הריצה הוא מפתח להצלחה.
בניית התזונה בשלבי ההכנה למרתון
שבועות לפני המרתון
בשלב זה, המטרה היא להגדיל את מאגרי האנרגיה בגוף ולהכין את השרירים למאמץ מתמשך.
- הגדלת פחמימות בתפריט: מומלץ לשלב מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, כגון אורז מלא, קינואה, ותפוחי אדמה.
- חלבונים לבניית שריר: חשוב לשלב חלבונים איכותיים כמו עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
- נוזלים ומינרלים: שתייה מרובה לאורך היום ושילוב מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום כמו בננות, שקדים וירקות ירוקים.
השבוע האחרון לפני המרתון
זהו הזמן שבו הדגש עובר להעמסת פחמימות (Carb Loading) כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים:
- העמסת פחמימות: הגדילו את כמות הפחמימות בכ-10%-15% בתפריט.
- צמצום שומנים וסיבים: כדי למנוע בעיות עיכול במהלך הריצה, העדיפו מזונות קלים לעיכול.
- שתייה מותאמת: הקפידו לשתות כ-2-3 ליטרים מים ביום, ובימים חמים אף יותר.
יום לפני המרתון
זהו זמן לשמירה על הגוף רגוע ונינוח:
- ארוחה עיקרית: אכלו ארוחה עתירת פחמימות כ-12 שעות לפני הריצה (לדוגמה, פסטה עם מעט רוטב פשוט).
- נוזלים: שתו מספיק מים, אך הימנעו משתיית יתר שעלולה לגרום לאי נוחות.
מה לאכול ביום המרתון?
לפני הזינוק
ארוחת הבוקר חשובה לאספקת אנרגיה זמינה, אך צריכה להיות קלה לעיכול:
- פרוסת לחם עם חמאת בוטנים או בננה.
- יוגורט עם גרנולה(אם אתם רגילים לאכול).
- שתייה כמו מים או תה, עם כמות קטנה של קפה (אם אתם רגילים לשתות).
במהלך המרתון
לשמירה על אנרגיה רצופה בזמן הריצה:
- ג'לים אנרגטיים: מקור נוח ויעיל לגלוקוז.
- חטיפי אנרגיה: חטיף קטן כל 30-45 דקות.
- מים ומשקאות איזוטונים: שתו מים בנקודות המים ואל תשכחו משקאות איזוטונים לשמירה על רמות המלחים בגוף.
אחרי המרתון
תזונה נכונה אחרי הריצה תסייע בהתאוששות ובבניית השרירים:
- חלבון ושיקום שרירים: שייק חלבון, ביצים או דג לצד ירקות.
- מילוי מאגרי גליקוגן: אורז, פסטה או פירות.
- שתייה להשלמת נוזלים: מים עם מעט מלח או משקה איזוטוני.
טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן
- דיאטות קיצוניות לפני המרתון: הפחתה דרסטית של קלוריות או רכיבי תזונה מסוימים עלולה לגרום לחולשה.
- אכילת מזון חדש ולא מוכר: בזמן המרתון, כדאי להיצמד למזונות שאתם כבר רגילים אליהם כדי להימנע מבעיות עיכול.
- הימנעות משתייה: גם אם אתם מרגישים שאינכם צמאים, חוסר בנוזלים יכול לגרום להתייבשות ותשישות.
בספורתאג אנו שמים דגש על תזונה בריאה והכנה מקצועית למרתון
מרכז שיקום מקצועי כמו ספורתאג מספק יתרונות רבים:
- גישה רב-תחומית המשלבת פיזיותרפיה, ייעוץ תזונתי, בדיקות קרדיולוגיות ועוד.
- צוות מקצועי ומנוסה הפועל בשיתוף פעולה למען הצלחתכם.
- טכנולוגיות מתקדמות המייעלות את הטיפול ומזרזות את ההחלמה.
ספורתאג – הבחירה הטובה ביותר לשיקום לאחר ניתוח
במרכז ספורתאג, בניהולו של ד"ר נועם רשף, תמצאו צוות מקצועי שיעזור לכם להתכונן בצורה המיטבית למרתון הבא שלכם. המרכז מציע שירותים מתקדמים הכוללים ייעוץ תזונתי מותאם אישית, בדיקות פיזיולוגיות, ופיזיותרפיה מקצועית – כל זאת תחת קורת גג אחת.
הכנה נכונה למרתון דורשת שיתוף פעולה בין אורתופדים, פיזיולוגים ותזונאים, בדיוק כפי שמציע מרכז ספורתאג. אם אתם רוצים להגיע לקו הסיום בתחושת סיפוק ואנרגיה, זה הזמן לבחור במרכז שמבין את צרכיכם.
רוצים להתקדם ולכבוש את היעד הבא? צוות ספורתאג כאן בשבילכם – צרו קשר עוד היום!